오메가3를 제대로 알아보자

고등어구이 이야기를 뜬금없이 한 이유를 알수 있을것 같은 내용이다.

1. 몸에 지방이 많아도 문제지만, 지방이 부족해도 문제가 발생함.

2. 몸에는 필요하지만, 몸이 만들지 못하는 지방이 있기 때문임.

3. 필수 지방산임.

4. 필수 지방산은 감마 리놀렌산(오메가 6)과 알파 리놀렌산(오메가3)이 있음.

5. 오메가 6(감마 리놀렌산)는 육지 음식에 많고, 오메가3(알파 리놀렌산)는 해양성 음식에 풍부함.

6. 육류 섭취 비중이 높은 현대인들은 오메가 6는 충분하고, 오메가 3가 부족한 경우가 많은 이유임.

7. 오메가3는 의식적으로 보충할 필요가 있다는 말임.

8. 오메가3를 오랫동안 먹고 있는데, 효과가 별로 없다는 이야기를 많이 함.

9. 너무 적게 먹어서 그럴 수 있음.

10. 오메가3를 먹으면, 중성지방 수치를 감소시켜 고지혈증을 개선한다는 연구결과가 많음.

11. 이 연구결과는 미국 FDA나 한국 식약처가 모두 인정을 함.

12. 문제는 효과가 있다는 연구에서 복용시키는 오메가3의 용량임.

13. 하루 4g을 복용시킴.

14. 우리가 보통 약국이나 마트에서 사서 먹는 오메가3가 1g(1,000mg) 짜리임.

15. 1g(1,000mg) 짜리도 성분을 잘 보면 오메가3(EPA+DHA)는 70% 정도일 경우가 많음.

16. 700mg이라는 말임.

17. 고지혈증에 오메가3로 효과를 보려면, 4g은 먹어야 하니, 700mg 짜리는 6알을 먹어야 한다는 말임.

18. 이렇게 보면 4g이 많아 보일것임.

19. 고등어구이 한 토막만 먹으면 4.7g을 먹을 수 있음.

20. 한국 식약처는 한국인 남성의 경우 하루 2.7g, 여성의 경우 2.1g의 오메가3 섭취를 권장하고 있음.

21. 오메가3가 풍부한 등푸른 생선을 먹지 않은 이상, 700mg기준 알약으로는 3~4알은 먹어야 함.

22. 미국 FDA와 한국 식약처가 인정해주는 오메가3 효과는 중성지방이 높은 고지혈증의 치료 목적임.

23. 현재 고지혈증 약으로 세계에서 가장 많이 처방받는 스타틴 계열은 치료 약이 아님.

24. 콜레스테롤 수치를 낮춰서 몸에 나쁜증상을 줄여주는 증상 완화제라 고지혈증 치료나 예방이 되는 약은 아님.

25. 반면에, 오메가3는 미국 FDA와 한국 식약처 모두 고지혈증 치료 효과를 확인해 주고 있고, 예방효과도 가지고 있음.

26. 오메가3는 식물성(DHA)과 동물성(DHA+EPA)으로 나누어짐.

27. 해조류에서 추출하면 DHA의 함량이 높고, 생선에서 추출하면 EPA와 DHA의 함량이 6 대 4 정도가 보통 나옴.

28. 해조류에서 추출하는 식물성 오메가3를 추천하는 글들이 많이 보임.

29. EPA가 부족하면 DHA에서 전환이 되기 때문에 DHA가 풍부한 식물성 오메가3가 좋다는 내용임.

30. 그런데, EPA가 부족하면 DHA에서 전환이 된다는 것은 옛날 이론임.

31. 방사성동위원소 추적 결과가 2019년에 발표됨.

32. 연구에 의하면, EPA가 부족하면 DHA에서 EPA로 전환이 되는 게 아니라고 함.

33. “DHA는 체내에서 EPA로 전환이 가능하니 DHA가 더 중요하다”는 이론이 무너져서, 둘 다 필요하다는 쪽이 최신 이론임.

34. 식물성을 먹어도 괜찮지만, 어류에서 나오는 오메가3를 먹어도 문제가 없다는 말임.

35. 오메가3는 분자 구성에 따라 1세대, 2세대, 3세대 등으로 구분하면서 여러 가지 영양제들이 나오고 있음.

36. TG형, EE형, rTG형 등으로 구분되고, 이중 rTG 오메가3가 가장 최근에 개발된 원료 형태로 3세대 오메가3라고 부름.

37. TG형은 1세대 오메가3로 오메가3 함량이 낮고, 제품의 흡수율과 생체 이용률도 상대적으로 가장 낮은 제품임.

38. EE형은 2세대로 순도는 95% 이상으로 매우 높지만, 흡수율과 생체 이용률이 낮아서 종합적으로는 TG형과 큰 차이가 없음.

39. rTG형은 순도도 95% 이상으로 높고, 흡수율과 생체이용률도 높지만, 공정을 여러 번 거치는 과정에서 가격이 많이 올라감.

40. 가장 비싼 3세대를 꼭 먹을 필요는 없음.

41. 높은 세대의 오메가3를 비싼 가격에 사 먹는 것보다 적당한 가격의 오메가3를 한두 알 더 먹는 게 가성비가 나을 수 있음.

42. 오메가3에서 중요한 것은 흡수율이나 순도가 아니라 산패임.

43. 산패는 기름에 쩌는것을 말하고, 오메가3가 산패되면 독성 화합물이 만들어짐.

44. 캡슐이 붙어 있으면 산패된 것이라고 버리라고 함.

45. 맞고도 틀림.

46. 연질캡슐이 달라붙는 것은 캡슐에 첨가된 가소제의 영향이지, 내부에 충전된 기름의 산패와는 관계가 없음.

47. 다만, 캡슐이 달라붙을 정도로 온도와 습도 관리가 안 되었다면, 내부에 기름도 산패가 되었을 가능성이 있으니 버리라는 것임.

48. 오메가3를 먹고 트림할 때 비린내가 올라오면 산패된 것이라는 이야기도 있음.

49. 사실, 오메가3 자체가 비린내가 심한 물고기 기름이라, 정상적인 오메가3도 트림을 하면 비린내가 올라올 수 있음.

50. 1차 산패에서 생성되는 과산화물은 냄새가 나지 않음.

51. 2차산패가 되어야 고약한 냄새가 나지만, 2차 산패가 되었을 경우 보기만 해도 이상하다는 것을 알 수 있는 정도임.

52. 산패된 것을 먹으면 안되지만, 심하게 산패가 된 오메가3를 모르고 먹을 가능성이 높지 않은 이유임

53. 더운 날 조심하라는 것도 정확한 말은 아님.

54. 온도는 산패를 촉진하는 요인이지, 산패를 일으키는 요인은 아님.

55. 밀봉만 제대로 되고, 산소 제거만 잘되게 보관하면 더워도 문제가 없음.

56. 다만, 개봉 후에는 더위를 조심하는 게 맞음.

57. 오메가3는 추출법도 중요함.

58. 헥산추출, 초임계추출, 분자증류 등 다양한 추출법이 많이 보일 것임.

59. 헥산추출법의 헥산은 석유에서 나온 화학물질로, 본드나 탈취제 등의 원료로 사용되는 성분으로 위험등급 2등급인 화학성분임.

60. 많은 양을 쉽게 추출할 수 있지만, 완전히 제거되지 않는 잔여 헥산이 문제를 일으킬 수 있음.

61. 헥산추출법은 거의 사라졌지만, 해외직구상품이 가격이 너무 싸다 싶으면 추출법을 주의해서 봐야 함.

62. 분자증류 추출법은 고온을 가해서 정제하는 방법으로 거의 대부분 제품이 분자증류 추출법을 사용하고 있어 일반적인 방법임.

63. 고온이 가해져서, 산패 가능성이 높기는 하지만, 관리만 잘 되면 큰 문제가 없는 일반적인 추출법임.

64. 초임계 추출이라는 추출법이 고가의 오메가3에 가끔 보이기 시작함.

65. 분자증류 추출법이 200도 이상의 고온에서 정제를 하는데, 초임계 추출은 50도 이하의 저온에서 초고압으로 추출을 함.

66. 산패 가능성이 낮고, 순도가 높게 추출할 수 있지만, 가격이 높은 점이 단점임.

67. 포장 여부도 중요함.

68. 오메가3는 빛, 온도, 공기에 취약해서 병을 개봉하는 순간 산패가 시작한다고 봐도 됨.

69. 투명 플라스틱병이나 유리병을 피하고, 갈색 등 불투명한 병에 들어있는 것을 추천하지만, 그것도 충분하지는 않음.

70. 먹을 때마다, 병뚜껑은 열 것이고 그때마다 공기가 들어가는 것임.

71. 한 알 한 알 개별 포장이 되어 있는 제품을 선택하는 것이 가장 좋음.

72. 개별 포장 구입이 힘들다면, 개봉 후 온 가족이 하루 3~4알씩 빠르게 먹어 치운다고 생각하는 게 좋음.

73. 한때 크릴 오일이 유행을 탄 적이 있음.

74. 오메가3와 달리 크릴 오일은 건강기능식품이 아닌 일반식품임.

75. 유통되는 제품 중 추출 용매가 부적합한 제품들이 상당수 발견되고 있음.

76. 크릴오일은 조심할 필요가 있음.

77. 오메가3는 "효과가 있다와 효과가 없다"는 연구결과가 교대로 나오고 있음.

78. 여러 가지 논문들이 다양하게 나오면서, 먹으라는 건지, 말라는 것인지 애매할 때는 오피셜을 따라가는 게 안전한 방법임.

79. 오메가3를 먹으면, 중성지방 수치를 감소시켜 고지혈증을 개선한다는 것은 미국 FDA나 한국 식약처도 인정을 하고 있음.

80. 과다한 효과를 기대하는 것보다, 고지혈증 예방 차원에서 섭취하는 정도가 아닐까 함.

81. 다행인 점은 오메가3를 먹으면 몸에 해롭다는 연구결과는 보이지 않는 점임

한 줄 코멘트. 오메가3를 알약으로 먹을때는 하루 3알은 먹어주는게 좋음. 하지만, 고등어나 꽁치등 등푸른 생선이나, 견과류로 공급해 주는 게 가장 좋다고 생각함. 주말에 생선구이나 먹으러 가야겠음. 서울에는 괜찮은데가 없으려나...